Fermentar hortalizas no solo permite conservarlas por más tiempo, sino también aumentar el valor nutricional, mejorar su digestión, y a la vez cuidar la salud intestinal y fortalecer nuestras defensas.
Además cuando las fermentamos en crudo, evitamos perdidas nutricionales y que se desarrollen sustancias acidificantes y dañinas como resultado de la cocción.
A su vez, estos escabeches a base de hortalizas son muy deliciosos y constituyen un recurso útlil para acompañar nuestros almuerzos, cenas o alguna rica picada junto con snack de vegetales, pizzetas crudiveganas, crackers de semillas y ricos untables (paté semillas, mayonesas vegetales...). Todas deliciosas recetas que puedes encontrar en este blog.
PREPARACIÓN:
Ingredientes:
1 berenjena cortada en tiras
1 taza de brócoli en trozos
1 taza de repollo cortado en titas
2 cebollas grandes cortadas en trozos
2 zanahorias grandes cortadas en tiras o rodajas
Condimentos a gusto: pimiento morrón, ajo, perejil, laurel, orégano, sal marina enriquecida (con agregado de hierbas y algas kelp y espirulina)
Vinagre de kéfir (ver receta de kéfir y vinagre en este blog) o de manzana orgánico (procurar que contenga la madre del vinagre que nos aporta las bacterias saludables con propiedades probióticas)
Aceite de oliva cantidad necesaria
Procedimiento:
Acomodar en capas las verduras cortadas en trozos, en un frasco de vidrio con tapa hermética (previamente lavado y esterilizado con agua hervida) que tenga capacidad para dos litros, o bien distribuir los ingredientes en frascos pequeños para que se fermenten y conserven mejor.
Condimentar, y agregar el vinagre en proporción de 70 % y cubrir con 30 % de aceite de oliva, asegurando que todos los vegetales estén bien cubiertos de aceite y nada quede en contacto con el aire para evitar el desarrollo de microorganismos que puedan afectar la preparación. Por eso, aconsejo ubicar las verduras más pesadas arriba para evitar que floten por encima de la capa de aceite. Para asegurar esto, si prefiere, también se puede cubrir la preparación por dentro del frasco, con una hoja de repollo y colocar encima alguna piedra bien esterilizada para que haga presión y se sumerjan bien los vegetales.
Luego colocar la tapa, cerrando bien y dejar a temperatura ambiente durante una semana, o semana y media, que es el tiempo mínimo para que este listo, aunque se puede fermentar durante más días.
Trascurrido el periodo recomendado, se puede empezar a consumir o guardar en heladera para detener la fermentación y evitar que se ablanden mucho las verduras. El tiempo depende de nuestro gusto mientas menos fermentación tengan duras estarán las hortalizas.
Una vez abierto el frasco, conservar en la heladera.
Esta es una de las tantas opciones de escabeches que se pueden hacer. Cambiando las hortalizas y usando otros condimentos podemos elaborar distintas recetas de este rico escabeche. Se puede usar además: remolacha, rabanito, calabaza, zapallo, zapallito verde, zuchini, etc., y jugar con otros condimentos como pimienta, jengibre, semillas de mostaza, tomillo, romero, etc.
El jugo de estos escabeches, también se puede utilizar y conservarlo en frascos de vidrios en la heladera, y así aprovecharlo para condimentar nuestras ensaladas, o utilizarlo como fermento liquido para hacer untables de semillas (paté o quesos vegetales) y de esta forma aprovechar sus propiedades probióticas y darle un sabor más rico a nuestras comidas.
Beneficios para la salud
La verduras fermentadas tienen un aporte nutricional mayor que las hortalizas de las que proceden, además se asimilan mejor, ya que al fermentar mejoran su digestión.
Este proceso nos brinda los siguientes beneficios:
Mayor estabilidad y aporte de nutrientes: se produce síntesis de nuevas vitaminas B1, B2, B3, C y K.
Producción de enzimas que contribuyen a la predigestión del almidón y de las proteínas, que ademas ayudan en la disgregación de la celulosa, evitando las flatulencias. Todo esto aumenta la digestibilidad y absorción de nutrientes.
Permite la conservación de antioxidantes, como la provitamina A.
Favorece el reequilibrio de la microbiota y su función intestinal, contribuyendo a prevención del estreñimiento, a la salud del intestino y al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Ayuda a inhibir del desarrollo de microorganismos patógenos, infecciosos o potencialmente carcinógenos.
Son muchos los beneficios que nos aporta esta simple y deliciosa receta, por eso les recomiendo que la aprovechen para enriquecer nutricionalmente sus comidas y mejorar su salud.
¡A crear diferentes opciones con distintas verduras a elección!
Lic. en Nutrición Natalia Pura Moreno.
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