Hemos visto en un artículo anterior la importancia que tiene el consumo de alimentos fermentados para nuestra salud y vitalidad. Entre ellos hoy quiero hablarles del famoso kimchi, una preparación a base de vegetales fermentados que no debería faltar en nuestra dieta diaria.
El kimchi es una receta tradicional coreana que consiste en fermentar vegetales.
Hay diferentes variedades, pero el más conocido es el elaborado a base de col china acompañada de otras verduras y múltiples ingredientes.
Si bien preparar kimchi siguiendo la receta clásica puede resultar dificultoso por los ingredientes que lleva, existen infinitas posibilidades de elaborarlo, y así aprovechar mejor sus benéficos seleccionando bien los alimentos para potenciar sus aportes nutricionales y mejorar nuestra salud.
Aunque algunas de las recetas populares lleva pescado o cereales como el arroz, en el marco de una alimentación vitalizante recomiendo la versión vegetariana a base solamente de hortalizas, para evitar los perjuicios que tiene el consumo de productos animales y cereales, que si bien al fermentarlos mejora su digestibilidad, no quita el ingreso de sustancias acidificantes y dañinas a través de esos alimentos y el impacto al medioambiente que genera la producción de cerealera y la pesca. Recordemos que cuidar nuestra salud implica indudablemente cuidar también de nuestro planeta, ya que cualquier daño que le ocasionamos nos afecta directamente a nosotros y a las generaciones futuras.
Muchos reemplazan el hakusay (col china) por repollo blanco porque es un sustituto más accesible en el mercado, cualquiera de estos dos suele ser el ingrediente principal, además se agregan especias que incluyen pimienta, jengibre, ajo, cebolla y mostaza, aunque se puede variar el sabor incorporando otras opciones como eneldo, albahaca, romero, tomillo, perejil, orégano, laurel, etc. Mientras más variedad de especias más beneficios aportamos a nuestra salud. Los condimentos que se usan con más frecuencia incluyen sal, gomasio, aceite de oliva, alga kelp, entre otros. Finalmente, se pueden adicionar setas (hongos comestibles) y verduras como zanahoria, remolacha, coliflor, brócoli, rabanito, pimiento morrón, calabaza, puerro, nabo, berros, pepino, etc.
En este caso les voy a dejar una receta simple con ingredientes accesibles para todos. De todas formas lo ideal es ir variando los vegetales y condimentos, y así disponer de varias opciones para mejorar el aporte nutricional. Pero antes veamos cuáles son los beneficios que esta maravillosa receta nos aporta:
Beneficios del kimchi
Es un excelente probiótico: posee elevadas cantidades de lactobacilos y ácidos orgánicos, que contribuye al desarrollo de la microbiota (flora intestinal benéfica) indispensable para nuestra salud intestinal.
Es una preparación rica en fibra, especialmente de prebióticos: Estos sirven de alimento para las bacterias saludables que aportamos al intestino, mejoran la motilidad intestinal y previenen el estreñimiento.
Proporciona un elevado contenido en enzimas que promueven la vitalidad, al ahorrar el trabajo digestivo y evitar el desgaste orgánico para la producción de enzimas digestivas.
Nutre al organismo gracias a su aporte de minerales y vitaminas diversas. Sobre todo, se destaca en el kimchi la presencia de sodio, potasio y vitaminas del grupo B.
Tiene efecto antiinflamatorio debido a su alta concentración de antioxidantes y polifenoles, que además previenen el envejecimiento.
Ayuda a cuidar nuestro peso, gracias su gran poder saciante y al reducido aporte calórico que contribuye a la prevención de la obesidad y enfermedades asociadas, al controlar los lípidos en sangre y el metabolismo de la glucosa.
Refuerza el sistema inmunológico, ayudando a prevenir el cáncer y el daño celular.
Mejora la salud del cerebro y la salud de la piel.
PREPARACIÓN
Ingredientes:
1 repollo blanco (o col china: hakusay)
½ coliflor chico (o brócoli)
4 zanahorias pequeñas
Aderezo:
½ taza de aceite de oliva
Sal marina integral o sal marina enriquecida con alga
Condimentos a elección: pimienta
en grano, jengibre, ajo, perejil, etc.
Procedimiento:
Si las verduras no son orgánicas, deben lavarse cuidadosamente en agua con bicarbonato (2 cucharadas por litro).
Luego se pica finamente el repollo o Hakusay (aunque se puede cortar en trozos más grandes), se agrega sal a gusto y se procede a mezclar bien con las manos presionando fuerte y se deja macerar 2 horas (si se usa repollo blanco lo conveniente es 12 horas). Si bien, algunos sumergen el repollo picado directamente en agua con sal y luego de trascurrido el tiempo se descarta el exceso de agua, en lo personal prefiero la fermentación directamente en sal, así el repollo va soltando su jugo y se aprovechan más sus nutrientes, que de lo contrario se perderían al eliminar la salmuera, a menos que posteriormente la usemos.
Aparte se cubetea o ralla el resto de las verduras, y se procede igualmente a macerar en sal mientras se prepara el aderezo. El aderezo o salsa se obtiene licuando el aceite de oliva junto con el ajo, cebolla y los condimentos elegidos.
Una vez listo se introducen las preparaciones anteriores en un bol y se agrega la salsa cremosa recién elaborada mezclando bien el repollo con el resto de las verduras.
A continuación se coloca esta mezcla en frescos de vidrio (bien esterilizados) presionando fuerte con un palo de amasar o de mortero, de modo que no quede espacio en contacto con aire, lo cual podría perjudicar la fermentación. Si es necesario, se debe completar el contenido con salmuera. Una vez lleno el frasco se cubre con una hoja de repollo y algo que proporcione peso (por ejemplo un frasco de vidrio con agua o una piedra bien esterilizada) de tal forma que no haya contacto con el aire para evitar la oxidación. Se puede cubrir con tapa hermética, o bien con un lienzo.
Se deja reposar el frasco en un lugar oscuro durante dos días a temperatura ambiente (20°C) y luego se guarda en heladera hasta completar una semana. El kimchi conserva las verduras crujientes por mucho tiempo.
Usos:
El kimchi posee un sabor intenso producto de la fermentación, el empleo de sal y diversa variedad de especias, algunas con sabor picante. Por ello, conviene usarlo como ingrediente de otras preparaciones saludables como por ejemplo: sushi vegetariano, arrollados de hojas verdes, tortillas crudiveganas, etc.
También es un gran complemento para acompañar ensaladas, y como aperitivo junto con galletas o crackers de semillas, snacks saludables, aceitunas, escabeches vegetales, queso vegetal en horma, frutos secos activados, etc.
Aunque es un alimento muy saludable siempre es recomendable moderar su consumo debido a su gran concentración de sal.
Lic. en Nutricion Natalia Pura Moreno.
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